FYSISK AKTIVITET

Regelmessig fysisk aktivitet

Det viktigste av alt: Har du riktig «drivstoff på tanken»?

Flaskehalsen hos de fleste er oksygenopptaket og energiomsetningen i cellene (mitokondriene). Både rikelig med oksygen og sukker må til for å produsere ATP (adenosin trifosfat) som er en energi transportør i cellen. Energi uttaket kan økes radikalt med riktig og optimal oksygen- og sukkeropptak til cellen. Det øker fettforbrenningen når du trener jevnt og rolig over tid, ved at kappillærene (fine hårrørsårer) utvider seg rundt musklaturen. Men det må en viss intensitet til for å gi økt blodtilstrømning og oksygenleveranse/oksygenopptak. Et lavglykemisk kosthold gjør at kroppen blir mer følsom for insulinet som skal føre sukkeret inn i cellen. Mitokondriene blir dessuten raskere tvunget til å spise fett som enten er lagret på kroppen eller som du spiser via mat. Leveren klarer selv å omdanne fett til sukker når den må. Proteinholdig kost med mer fett til fordel for karbohydrater minsker fettprosenten på kroppen og øker muskelmassen.

Tren styrke

Styrketrening er nyttig for alle, spesielt for kvinner – det øker produksjonen av veksthormoner, som i sin tur øker muskelmassen noe. Du får større «forbrenningsmotor», og forbrenner enda mer fett. Dessuten vil styrketreningen øke både blodtilførsel og oksygenleveranse/oksygentilførsel.

Tren store muskelgrupper

Skal du slanke deg, er det gunstig å trene de store muskelgruppene. Da er det enklere å forbedre kondisjonen også. Sykling, svømming, skigåing, dans, gymnastikk til musikk, aerobics, tennis, badminton, squash og vekttrening er eksempler på dette. Det er viktig å finne en aktivitet du liker. Det øker motivasjonen og gir selvtillit til å prøve nye aktiviteter senere.

Oppstart av et treningsopplegg

De første 1-2 måneden bør du ikke trene mer enn 3 ganger i uken – 30 minutter pr. treningsøkt. Skotøyet er viktig. Det bør være god plass i lengde, bredde og høyden. Treningsskoene skal ha god dempning med snøring som kan individuelt tilpasses. God dempning, spesielt i hælpartiet. En fast og stødig hælkappe.

Jo høyere intensitet og varighet treningen har, jo mer energi bruker du. Etter et par måneder kan du være aktiv hver dag, men en hviledag innimellom er bra for restitusjon. Varier mellom korte, lange og intensive og rolig turer. Det viktigste er at du blir andpusten. Etterhvert vil vil du svette raskere og mer under trening, fordi kappillær gjennomblødningen øker og det er viktig å drikke under lengre treningsturer. Drikk vann da dette fører lettere næringsstoffene gjennom cellemembranen.

Ikke overdriv treningen, men vær aktiv minst en halv time om dagen, enten du bare går eller trener. Det er viktig å roe ned med restitusjonstrening innimellom, det bringer kroppen i balanse igjen. Etterhveret som du blir mer sulten av treningen og har behov for å spise oftere, må du kanskje spise mer fett (sunt fett: kaldpressede oljer fra kokos, oliven, raps….) På dette stadiet er det viktig å vurdere hva du trenger å tilføre kroppen av næring. Mange som trener mye (de som ikke trener også!) kan være både feilernært og underernært, selv om de er overvektige! Mineraler som Magnesium, Kalsium, Zink. B vit. behovet øker med økende aktivitetsnivå. Du får via korn, melk, egg). D vitaminer i vinterhalvåret, da vi ikke er bortskjemt med sol i Norge. (Du får via fet fisk) Men husk at for høye doser over tid med D vit. kan gi hjertearytmier. C vit. anbefales året rundt.

Restitusjon!

Du skal ikke bli utmattet for å komme i form. Det er bedre å trene lengre treningsøkter med moderat intensitet, heller enn korte turer med høy intensitet. Ta hensyn til kroppens signaler: Ømme og stive muskler indikerer at du skal ta det med ro noen dager. Sørg for god avspenning. Magnesiumtilskudd kan hjelpe om du har urolige muskler, rykninger eller kramper. Tøy ut musklene etter hver treningsøkt. Drikk rikelig nok med vann og sørg for nok hvile og søvn. Spis godt av de matvarene som fungerer for deg.

Ikke tren ved febertilstander eller forkjølelser. Ved store måltider bør du vente 2-3 timer før du trener – hvis ikke er det bedre å ta en spasertur eller rolig sykling. Husk at det er den regelmessige aktiviteten som opprettholder formen og vekten, ikke skippertakene. Finn en treningspartner og tren til fastsatte tider, kanskje helst på ettermiddagen (17-18 tiden?) En halvtimes rask gange før frokost får i gang fordøyelsen. Husk hovedhensikten med treningen er å finne en balanse kroppen trives med.


Del artikkelen på